こんにちは。
心技体のお手入れ専門トレーナー
矜恃ノススメ 西川菜緒子です。
朝晩と日中の寒暖差と
温度の上がり方が急なので脱水の怖さと水分補給について
以前アメブロで書いたものから手直ししてお伝えします。
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昨年の春先、サッカーの合宿に帯同させてもらったのですが
そのときも「急に暑くなった」ときでした。
合宿二日目の朝
ある選手がふくらはぎが痛いと訴えてきたので
ストレッチを補助してあげようと触ってみると
ぱっつぱつ！に張っていて歩くのも辛そうです。
肉離れでも起こしているのか？と
前日の練習時間や内容を確認してみると
そこまでハードなこともしていません。
初日の夜からだんだん痛くなったが
①お風呂に入り
②脚を高くして寝たら
③朝には楽になっていたので
④プレーしたけどやっぱり痛くてできない
とのこと。
走ってて痛くなった、などのきっかけがあるなら
「肉離れ（筋の断裂）」に思えますが
どうもそんな感じじゃない…
両足とも痛い。特に左が痛い。が、目に見えての腫れはない。
けれどふくらはぎはぱっつぱつ。
ふと思い当たって訊いてみました。
昨日も暑かったけど何飲んでた？
「水」
水だけ？
はい
……( ﾟДﾟ)!!
（これ好きな選手多いですがちょっと甘すぎるんですよね…
甘いと体内のビタミンCが使われるので栄養吸収のバランスが狂うのです）
以前に自分が経験した脱水経験から
（アメブロでは「脱水こわい① ② ③」という記事）
絶対怪しいと思い
アイシングを徹底するのと同時に
経口補水液をとにかく飲んでもらいました。
喉渇いたな～と思ってから水分補給しても
細胞レベルに水分が行き渡るのは４時間後。
私がなった横紋筋融解症ならば進むのが怖かったので
一緒に現地の整形外科を受診しました。
エコー診断してくれる医者ならいいなぁと思いましたが
案の定（失礼）、レントゲン検査のみでした。⤵
医師「骨に異常はないよ。
この辺の痛みならシンメトリーになるけど、多分肉離れでしょう！」
私「…シンスプリントですよね…？」と何気に訂正しながら（根性悪いね、我ながら←小声）
「暑いのに水しか飲んでなかったらしく
脱水も心配なので点滴してやってもらえませんか？」
とお願いしたらあきれたような笑顔で
医師「脱水？そんなこと絶対ないよ！
脱水でこんなことにならないよ！」
え～～～？！
だって私、”脱水でこんなことになった”経験者ですよ？
とは思ったものの診断ができるのは医師だけ。
シンスプをシンメトリーって言い間違えてるような先生でも（再び失礼）
医師は保健・医療界ヒエラルキーの頂点に立つ存在。
トレーナーの言うことは気に留めない医師が多いことも
故障が多くて何度も整形に通った私はこの目で見ています。
（そしてトレーナーさんの触診や診立ての方が正しくて
助かったことも多々ありました。）
結局、軽～い鎮痛消炎剤と湿布を出されて帰らざるを得ず
遠征中はとにかくアイシングを続け
水分補給して尿を出してもらうようにし（出なかったら危ない）
お風呂にも浸からないようにしてもらいました（お湯で温めると炎症が広がる）。
帰阪後、張りと痛みはだいぶ引いていましたが
公式戦が控えていたのでエコー診断してくれる整形を受診すると
「コンパートメント症候群みたいになっている。
脱水から横紋筋（融解）にもなってたんちがうか？
アイシングと給水の措置は正解。
歩いてもいいけどサッカーはしたらダメ。」とのこと。
ほらぁ！やっぱり私、間違ってなかったやん！
と一瞬思ったけれど
公式戦に出られなくなった選手の気持ちを思うと
当たらない方がよかったなと思いました。(:_;)
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暑い時は飲み口のさっぱりさを求めて
水やお茶（※お茶も緑茶、ほうじ茶、ウーロン茶は利尿作用があるので
“補給“には適しません）で給水する選手は多いのですが
暑さで思うより汗をかいてしまったり
汗が上手く出ずに体温調節がうまくいかないと
体内の水分組成のバランスが狂います。
一番よくあるのが熱中症。
試合中に足がつるのも水分組成の狂いが原因の1つ。
水分組成？なぁに？それ？
…ですよね（笑）
ヒトの身体は成人なら60％が水分＝体液で出来ています。
栄養を運んだり、要らないものを出したり
体温の維持や調節をしたり生命の維持には欠かせません。
この水分には電解質（イオン）が含まれていて
ナトリウムやカリウム、マグネシウム、クロールなどがあり
これらは五大栄養素（糖質、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラル）の中のミネラルに属しています。
電解質は
＊筋肉の収縮（筋肉が収縮したり元に戻ったりして身体は動きます）
＊神経の伝達（脳からの指令、感覚受容器からの指令を伝え合う）
＊身体の水分量と浸透圧（細胞内の分子の行ったり来たりしやすさ）の調節
その他
＊骨や歯を作る、心臓の収縮、血液を固める、胃酸の分泌
などの働きをしてくれています。
だからこの電解質が多すぎても少なすぎても
身体が上手く働かなくなり、悪くすると命にもかかわります。
運動している人なら分かると思うのですが
たくさん汗をかいた後
帽子やシャツが白くなってることってないですか？
頬っぺたを触るとザラっとしていて。
イヤかもしれないけどそれ、舐めてみて下さい。
塩（しょ）っぱいですよね。
塩っぱいのは
電解質のうちナトリウムが多く出ていっているから。
汗をかく→水分だけでなく電解質も失われる
＝（イコール）
身体が正常に働かなくなる！！
…という風に考えると
多く汗をかく運動時に夏はもちろんのこと
まだ暑さに慣れていない時期、急に暑くなった日に
水やお茶だけ飲んでいるのは非常に危険です。
そのリスクを回避するには…
身体の水分をふだんから貯めるよう心掛けること。
食事以外に1.5Lは摂ってほしいところですが
運動する人はもっと積極的に多く摂ってほしいです。
（ちなみに身体の水分を貯留してくれるのが筋肉です）
そしてミネラルが豊富に含まれる食べ物を食べること。
キノコ・海草類・果物や
天日塩（精製されていない塩。安価なものは精製されており
ナトリウムがほとんどです）で調理されたもの。
昆布から取った出汁で調理されたもの。
（代表格がお味噌汁。カツオも出汁に含まれると
筋肉の栄養になるアミノ酸も摂れますね）
そして運動する時間が長いとき、ハードに動くとき、
気温が高い日、湿度が高い日にはスポーツドリンクをお勧めします。
スポーツドリンクは水分だけでなく
これら電解質や水分の吸収を助け、筋肉のエネルギー源でもある糖質が
バランスよく含まれているのでぜひ利用してみて下さい。
ただし私がおススメする市販のスポーツドリンクは
ラベルの裏の原材料を読んだとき
砂糖が一番最初にきているものです。
モノによっては異性化糖（ブドウ糖加糖液糖←コーンシロップ）や
人工甘味料や添加物が多く含まれているので
そういったものは避け
少しでも身体に負担にならないものを選んでください。
やはり一番安全なのは自分で手作りしたもの。
① 500㎖ペットボトルに水を1/3入れる
② 砂糖（夏はサトウキビ糖、冬はてんさい糖）やハチミツ大さじ1と1/2～2
③ 天日海塩（要はミネラルを多く含むもの）小さじ1/2
④ 好みで柑橘系のしぼり汁小さじ1～2
⑤ ①に②～④を入れていきシャカシャカ振る
⑥ ⑤に残りの水2/3量を入れ振って出来上がり！
※使うお塩で味が変わります。
※冷やすともっと美味しいです。
一度にたくさん飲まず
運動前からちょいちょい飲むようにして下さい。
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暑い日・湿度の高い日の運動は
自分が思うよりずっと身体に負担をかけています。
そんな自分の身体を助けてあげるために飲む水分。
だからこそ中身のことも考えて摂ってみて下さい。
そして気を付けているつもりでも
私のパターンのように何がどう左右するか分かりません。
（でも今と比べたら
食事のミネラルや水分摂取量は少なかったです）
トレーナーとして整体していて感じるのは
さわり心地が硬い人は確認すると全員
「あまり水は飲みません」と答えます。
そして筋肉系の怪我が多いです。
水分は急にたくさん入れると
出ていく方が多くなったりするので
大事な試合を控えるときは数日前から
上記の内容を参考に
水分を貯留することを心がけて暮らしてみて下さい。
～ここまで読んで下さって多謝～